جلسه 5عضلات درگیر در حرکات ستون مهره ها، اندامهای گردن، تنه و کمربند لگنی

مقدمه‌ای بر آناتومی و فیزیولوژی عضلات

• تیتر: مبانی آناتومی و فیزیولوژی عضلانی


• محتوا:


• معرفی انواع بافت عضلانی (اسکلتی، صاف، قلبی)


• ساختار میکروسکوپی عضله اسکلتی (تار عضلانی، سارکومر، اکتین و میوزین)


• مکانیسم انقباض عضلانی (فرضیه لغزش رشته‌ها)


• انواع تارهای عضلانی (کند انقباض و تند انقباض) و کاربرد ورزشی آن‌ها


• اصطلاحات آناتومیکی کلیدی (اورگین، اینسرتشن، اکشن، فیبر، گروه عضلانی)


• مثال: توضیح انقباض ایزوتونیک (هم‌مرکز و غیرهم‌مرکز) در حرکت پرس سینه.


• نکات کلیدی:


• تفاوت ساختار و عملکرد عضلات مختلف بدن.


• اهمیت درک مکانیسم انقباض برای برنامه‌ریزی تمرین.

بخش دوم: آناتومی و عملکرد عضلات ستون مهره‌ها

• تیتر: عضلات ستون مهره‌ها: نگهدارندگان و حرکت‌دهندگان


• محتوا:


• عضلات عمقی (عمیق‌ترین لایه):


• عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae Group): شامل iliocostalis, longissimus, spinalis.


• عملکرد: صاف نگه داشتن ستون مهره‌ها، اکستنشن، لترال فلکشن.


• عضلات لایه‌های سطحی‌تر:


• عضلات ترانسورسوسپینالیس (Transversospinalis Group): شامل rotatores, multifidus, semispinalis.


• عملکرد: ثبات ستون مهره‌ها، چرخش، اکستنشن.


• عضلات سطحی:


• عضله تراپزیوس (بخش میانی و پایینی)


• عضله لتیموس دورسی (بخش بالایی)


• عملکرد: حمایت و حرکت کتف و در نتیجه ستون مهره‌ها.


• مثال: در حرکت ددلیفت، نحوه درگیری عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها برای حفظ قوس طبیعی کمر.


• نکات کلیدی:


• اهمیت قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات عمقی ستون فقرات برای پیشگیری از آسیب.


• نقش این عضلات در حفظ پوسچر صحیح.

بخش سوم: آناتومی و عملکرد عضلات گردن

• تیتر: عضلات گردن: پیچیدگی حرکات و ثبات


• محتوا:


• عضلات قدامی (خم‌کننده):


• عضلات عمقی گردن: longus colli, longus capitis.


• عضلات سطحی‌تر: sternocleidomastoid, scalenes (قدامی، میانی، خلفی).


• عملکرد: فلکشن گردن، چرخش سر، بالا بردن قفسه سینه (در تنفس).


• عضلات خلفی (بازکننده):


• عضلات تراپزیوس (بخش بالایی)


• عضلات عمقی خلفی گردن (مانند splenius capitis/cervicis, semispinalis capitis).


• عملکرد: اکستنشن گردن، چرخش سر.


• عضلات جانبی (لترال فلکشن):


• Sternocleidomastoid


• Scalenes


• عملکرد: خم کردن جانبی سر و گردن.


• مثال: در حرکت “کرانچ” برای عضلات شکم، نقش عضلات قدامی گردن در جلوگیری از کشیدگی بیش از حد.


• نکات کلیدی:


• ارتباط عضلات گردن با سلامت ستون فقرات.


• اهمیت تعادل بین عضلات خم‌کننده و بازکننده گردن.

بخش چهارم: آناتومی و عملکرد عضلات تنه (شکم و کمر)

• تیتر: عضلات تنه: مرکز ثقل و انتقال نیرو


• محتوا:


• عضلات قدامی و جانبی شکم:


• عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)


• عضلات مورب خارجی و داخلی (External & Internal Obliques)


• عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis)


• عملکرد: فلکشن تنه، چرخش تنه، خم کردن جانبی، فشرده‌سازی احشاء، حفظ فشار داخل شکمی.


• عضلات خلفی تنه:


• عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها (همانند بخش دوم، اما تمرکز بر بخش‌های کمری)


• عضلات چهارگوش کمری (Quadratus Lumborum)


• عملکرد: اکستنشن کمر، خم کردن جانبی.


• مثال: نحوه انقباض هم‌افزای عضلات عرضی شکم و عضلات عمقی کمر برای ثبات در یک حرکت پرتابی.


• نکات کلیدی:


• عضلات تنه به عنوان “کرست عضلانی” بدن.


• نقش حیاتی عضلات تنه در انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین‌تنه.


• اهمیت عضلات عمقی شکم (Core Stability).

بخش پنجم: آناتومی و عملکرد عضلات کمربند لگنی و مفصل ران

• تیتر: کمربند لگنی و ران: پایه حرکتی بدن


• محتوا:


• عضلات ناحیه لگن:


• عضلات عمقی لگن (Pelvic Floor Muscles)


• عضلات چرخاننده خارجی ران (مانند piriformis)


• عملکرد: ثبات لگن، کنترل ادرار و مدفوع، چرخش ران.


• عضلات قدامی ران (خم‌کننده‌ها و راست‌کننده‌های زانو):


• عضله چهارسر ران (Quadriceps Femoris) (شامل rectus femoris, vastus lateralis/medialis/intermedius)


• عضله سارتوریوس (Sartorius)


• عملکرد: فلکشن ران، اکستنشن زانو.


• عضلات خلفی ران (خم‌کننده‌های زانو و بازکننده‌های ران):


• عضلات همسترینگ (Hamstrings) (شامل biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)


• عملکرد: فلکشن زانو، اکستنشن ران.


• عضلات جانبی ران:


• عضلات سرینی (کوچک، متوسط) (Gluteus Minimus & Medius)


• عضلات تنش‌دهنده فاسیا لاتا (TFL)


• عملکرد: ابداکشن و چرخش ران، ثبات لگن حین راه رفتن.


• عضلات داخلی ران (اداکتورها):


• Adductor Magnus, Longus, Brevis


• عملکرد: ادداکشن ران.


• عضلات سرینی (گلوتئال):


• عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)


• عملکرد: اکستنشن قوی ران، چرخش خارجی ران.


• مثال: در حرکت اسکات، هماهنگی بین عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی برای اجرای صحیح حرکت.


• نکات کلیدی:


• ارتباط مستقیم سلامت کمربند لگنی با سلامت کل ستون فقرات.


• نقش عضلات ران و لگن در ورزش‌های پرشی، دویدن و تغییر جهت.

تمرین پایان فصل (نمونه):

1. حرکت‌شناسی: برای هر یک از حرکات ورزشی زیر، عضلات اصلی (Prime Movers) و عضلات کمکی (Synergists) را نام ببرید:

• شنا سوئدی (Push-up)


• بارفیکس (Pull-up)


• لانژ (Lunge)


• پرتاب توپ مدیسن بال (Medicine Ball Throw)

2. پیشگیری از آسیب: کدام گروه از عضلات را باید در اولویت تقویت یا کشش قرار داد تا از آسیب‌های رایج کمر در ورزشکاران جلوگیری شود؟ دلایل خود را توضیح دهید.


3. طراحی تمرین: با توجه به عضلات درگیر در دویدن، یک برنامه تمرینی کوتاه (شامل 3 حرکت) برای تقویت عضلات کلیدی لازم برای این فعالیت طراحی کنید.

خلاصه نکات کلیدی:

• یکپارچگی عملکردی: هیچ عضله‌ای به تنهایی عمل نمی‌کند؛ عضلات در زنجیره‌های سینرژیک و آنتاگونیست برای تولید حرکت و حفظ ثبات همکاری می‌کنند.


• اهمیت ثبات مرکزی (Core Stability): عضلات عمقی تنه، گردن و لگن نقش حیاتی در انتقال نیرو و پیشگیری از آسیب در تمام حرکات دارند.


• توازن عضلانی: ضعف یا سفتی بیش از حد در یک گروه عضلانی می‌تواند منجر به عدم تعادل و افزایش خطر آسیب شود.


• کاربرد ورزشی: درک آناتومی کاربردی به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینات مؤثرتر و ایمن‌تری طراحی کنند و عملکرد را بهبود بخشند.


• پیشگیری و توانبخشی: دانش آناتومی عضلانی اساس تشخیص، پیشگیری و توانبخشی آسیب‌های اسکلتی-عضلانی در ورزشکاران است.