جلسه 7عضلات درگیر در حرکات اندام تحتانی

مقدمه و کلیات

• اهمیت شناخت عضلات اندام تحتانی در علوم ورزشی:


• پیشگیری از آسیب‌دیدگی


• بهبود عملکرد ورزشی


• طراحی برنامه‌های تمرینی مؤثر


• توانبخشی


• مرور سریع آناتومی استخوانی اندام تحتانی:


• استخوان‌های لگن (ایلیاک، ایسکیوم، پوبیس)


• استخوان ران (فمور)


• استخوان‌های ساق (تیبیا، فیبولا)


• استخوان‌های مچ و کف پا (تارس‌ها، متاتارس‌ها، فالانژها)

۲. عضلات ناحیه لگن و ران (هیپ و فمور)

• گروه فلکسورهای هیپ (خم‌کننده‌ها):


• عضله اصلی: ایلیوپسواس (Iliopsoas)


• عملکرد: خم کردن مفصل ران (Hip Flexion)


• مثال ورزشی: بالا آوردن زانو در دویدن، لگد زدن در فوتبال، اسکوات.


• عضلات کمکی: سارتوریوس (Sartorius)، رکتیس فموریس (Rectus Femoris)


• مثال ورزشی: نقش سارتوریوس در حالت چهار زانو نشستن و چرخش خارجی ران، نقش رکتیس فموریس در هر دو مفصل ران و زانو.


• گروه اکستنسورهای هیپ (بازکننده‌ها):


• عضله اصلی: گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)


• عملکرد: باز کردن مفصل ران (Hip Extension)


• مثال ورزشی: ددلیفت، لانژ، پرش، دویدن (فاز عقب راندن پا).


• عضلات کمکی: همسترینگ‌ها (Hamstrings - شامل بیکپس فموریس، سمی‌تندینوسوس، سمی‌ممبرانوسوس)


• عملکرد: باز کردن مفصل ران و خم کردن مفصل زانو.


• مثال ورزشی: اسکوات عمیق، ددلیفت رومانیایی.


• گروه ابداکتورهای هیپ (دورکننده‌ها):


• عضلات اصلی: گلوتئوس مدیس (Gluteus Medius) و مینیموس (Gluteus Minimus)


• عملکرد: دور کردن مفصل ران (Hip Abduction)، تثبیت لگن در هنگام راه رفتن و تک‌پا ایستادن.


• مثال ورزشی: لیفت جانبی پا، اسکیت نمایشی، حفظ تعادل در دوچرخه‌سواری.


• گروه ادداکتورهای هیپ (نزدیک‌کننده‌ها):


• عضلات اصلی: ادداکتور لونگوس، برویس، ماگنوس؛ گراسیلیس (Adductor Longus, Brevis, Magnus; Gracilis)


• عملکرد: نزدیک کردن مفصل ران (Hip Adduction)


• مثال ورزشی: در حرکاتی که پاها به هم نزدیک می‌شوند مانند برخی حرکات بدنسازی، یا حفظ ثبات در حرکات پرتابی.


• گروه چرخاننده‌های خارجی و داخلی ران:


• عضلات: پیریفورمیس، ژملی‌ها، اوبتوراتور اینترنوس/اکسترنوس، کوادراتوس فموریس (Deep External Rotators)


• عملکرد: چرخش خارجی و داخلی مفصل ران.


• مثال ورزشی: چرخش‌های لگن در ورزش‌هایی مانند گلف، تنیس، رقص.

۳. عضلات ناحیه زانو (نی)

• گروه جلویی (چهارسر رانی - Quadriceps Femoris):


• عضلات: رکتیس فموریس، واسطوس لاترالیس، واسطوس مدیالیس، واسطوس اینترمدیوس.


• عملکرد: باز کردن مفصل زانو (Knee Extension). رکتیس فموریس در خم کردن هیپ هم نقش دارد.


• مثال ورزشی: لگد زدن در فوتبال، اسکوات، پرس پا، دویدن.


• گروه پشتی (همسترینگ - Hamstrings):


• عضلات: بیکپس فموریس، سمی‌تندینوسوس، سمی‌ممبرانوسوس.


• عملکرد: خم کردن مفصل زانو (Knee Flexion) و باز کردن مفصل ران (Hip Extension).


• مثال ورزشی: حرکات پشت پا در بدنسازی، دویدن (فاز جمع کردن پا).


• عضلات پشت زانو (عضلات کوچک):


• عضله: پوپلیتئوس (Popliteus)


• عملکرد: کمک به خم شدن زانو و باز کردن قفل زانو.

۴. عضلات ناحیه ساق پا (آنکل و فوت)

• گروه دورسال فلکسور (خم‌کننده‌های پشتی):


• عضله اصلی: تیبیالیس قدامی (Tibialis Anterior)


• عملکرد: بالا کشیدن پنجه پا (Dorsiflexion)


• مثال ورزشی: راه رفتن، دویدن (فاز تماس پنجه با زمین)، جلوگیری از برخورد پنجه به زمین هنگام گام برداشتن.


• گروه پلانتار فلکسور (خم‌کننده‌های کف پایی):


• عضلات اصلی: گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) و سولئوس (Soleus) - (سه سر ساقی)


• عملکرد: پایین آوردن پنجه پا (Plantarflexion)؛ گاستروکنمیوس در خم کردن زانو هم نقش دارد.


• مثال ورزشی: دویدن، پریدن، ایستادن روی پنجه، لگد زدن.


• عضلات کمکی: پلانتاریس، فلکسورهای انگشتان.


• گروه اورترنال (بیرونی):


• عضلات: پرونئوس لُونگوس و برویس (Peroneus Longus & Brevis)


• عملکرد: بیرون بردن پنجه پا (Eversion).


• مثال ورزشی: تثبیت مچ پا در هنگام حرکات جانبی، جلوگیری از پیچ خوردگی مچ.


• گروه اینورتنال (درونی):


• عضلات: تیبیالیس خلفی (Tibialis Posterior)


• عملکرد: درون بردن پنجه پا (Inversion).


• مثال ورزشی: کمک به حفظ قوس کف پا، تثبیت در هنگام راه رفتن.


• عضلات کوچک کف پا:


• عملکرد: حرکات ظریف انگشتان پا، حفظ قوس کف پا.


• مثال ورزشی: دویدن، پریدن، راه رفتن روی سطوح ناهموار.

۵. حرکات پیچیده و عضلات سینرژیست و آنتاگونیست

• تعریف سینرژیست (همکار) و آنتاگونیست (دشمن/مخالف):


• مثال: در حرکت اسکوات:


• عضلات اصلی (پرایم موور): چهارسر رانی (اکستنشن زانو) و سرینی ماکسیموس/همسترینگ (اکستنشن هیپ).


• عضلات کمکی (سینرژیست): عضلات کوچکتر که در باز کردن زانو و هیپ کمک می‌کنند.


• عضلات مخالف (آنتاگونیست): همسترینگ (در اکستنشن زانو) و فلکسورهای هیپ (در اکستنشن هیپ).


• بررسی چند حرکت ورزشی رایج:


• دویدن: عضلات درگیر در فازهای مختلف (تماس پا با زمین، تحمل وزن، دافعه).


• اسکوات: نقش چهارسر، سرینی، همسترینگ، ادداکتورها، و عضلات مرکزی تثبیت‌کننده.


• لانژ: تنوع عضلات درگیر بسته به جهت حرکت و عمق.


• پرش: نقش انفجاری عضلات پلانتار فلکسور، چهارسر، سرینی.


• تغییر جهت ناگهانی (Cut): نقش عضلات ابداکتور، ادداکتور، و چرخاننده‌های ران برای ثبات.

۶. پیشگیری از آسیب و توانبخشی مرتبط با عضلات اندام تحتانی

• آسیب‌های شایع: کشیدگی همسترینگ، پارگی رباط صلیبی، التهاب تاندون آشیل، سندروم درد پاتلوفمورال (زانوی دوندگان)، التهاب پلانتار فاشیا.


• نقش ضعف یا عدم تعادل عضلانی در آسیب:


• ضعف عضلات سرینی در بی‌ثباتی زانو.


• عدم تعادل بین چهارسر و همسترینگ.


• ضعف عضلات مچ پا.


• تمرینات اصلاحی و تقویتی:


• نمونه تمرینات برای هر گروه عضلانی.


• اهمیت کشش (Stretching) و تمرینات تعادلی (Balance Exercises).

۷. خلاصه نکات کلیدی

• اندام تحتانی شامل نواحی لگن، ران، زانو، ساق، مچ و پا است.


• هر حرکت پیچیده ورزشی توسط گروهی از عضلات (پرایم موور، سینرژیست، تثبیت‌کننده) با همکاری یکدیگر انجام می‌شود.


• عضلات آنتاگونیست نقش مهمی در کنترل حرکت و جلوگیری از آسیب دارند.


• شناخت دقیق عضلات و عملکردشان برای طراحی برنامه‌های تمرینی و پیشگیری از آسیب ضروری است.


• تمرینات تقویتی و اصلاحی باید با در نظر گرفتن تعادل بین گروه‌های عضلانی مختلف انجام شوند.

۸. تمرینات پایان فصل 

1. شناسایی و نام‌گذاری: یک تصویر آناتومیکی از اندام تحتانی را ارائه دهید و از دانشجویان بخواهید ۱۰ عضله اصلی را نام‌گذاری کنند.


2. تحلیل حرکت: حرکت “اسکوات” را انتخاب کنید و نقش حداقل ۵ عضله اصلی در این حرکت را توضیح دهید. مشخص کنید کدام عضلات سینرژیست و کدام آنتاگونیست هستند.


3. مطالعه موردی: فرض کنید یک دونده حرفه‌ای از درد در ناحیه خارجی زانو شکایت دارد. با توجه به عضلات اندام تحتانی، کدام گروه عضلانی را برای معاینه بیشتر اولویت‌بندی می‌کنید و چرا؟ (اشاره به ابداکتورها و ایلیوتیبیال بند)


4. طراحی تمرین: برای یک ورزشکار که نیاز به افزایش قدرت انفجاری در عضلات پشت پا (پلانتار فلکسورها) دارد، ۳ تمرین معرفی کنید و نحوه اجرای صحیح هر کدام را شرح دهید.


5. پیشگیری از آسیب: در مورد نقش عضلات سرینی (گلوتئوس مدیس و ماکسیموس) در پیشگیری از آسیب زانو هنگام فرود آمدن پس از پرش توضیح دهید.